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Ejercicios de Kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico

Ejercicios muy sencillos y eficaces que puedes hacer en ¡CUALQUIER LUGAR! Nadie se dará cuenta de que estás haciendo ejercicio.

Sentad@ en una silla y colocando la pelvis en una posición neutra (la cresta iliaca debe permanecer perpendicular al suelo).

KEGEL 1

 

  • Aprieta los músculos como si intentases detener la orina, “tirando de ellos hacia arriba”.
  • Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
  • Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la acción 10 veces.
  • Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo consigas mantener la contracción de los músculos, más fortalecerás tu musculatura pélvica.

 

Ejercicios KEGEL suelo pélvico

KEGEL 2

 

  • Contrae y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos.
  • Comienza con 10 repeticiones, cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

 

Los dos ejercicios deben realizarse respirando normal (sin aguantar la respiración)
No debe contraerse ningún músculo superficial (ni glúteos, ni abdomen ni aductores)

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