10 Consejos para hacer ejercicio de calidad y suficiente

1. EQUILIBRIO.

Cuando tu objetivo sea perder peso (perder grasa), tu balance energético debe ser negativo.

Cuando sea mantener el peso, debe estar equilibrado y cuando sea ganar peso, debe ser positivo.

Balance energético negativo: comer (consumir) menos calorías de las que se utilizan (gastan).

Balance energético equilibrado: consumir las mismas calorías que se gastan

Balance energético positivo: consumir más calorías de las que se gastan.

Para gastar calorías es necesaria la actividad física y el ejercicio de calidad.  A continuación, te explico cómo.

2. MOVIMIENTO.

El mayor gasto energético se da a través del metabolismo basal, un 50-60%, un 25-30% se realiza a través del NEAT, que es el gasto energético no asociado al ejercicio físico, entendiendo ejercicio físico como sesiones de entrenamiento. Es decir, el Neat es toda actividad física que realices que no sea entrenamiento.

El ejercicio físico solamente gastará entre un 10 y un 20 % de tu energía, ayuda, claro está, pero ayuda más en el sentido de la calidad que de la cantidad, puesto que un ejercicio físico pautado por profesionales se convierte en un ejercicio físico inteligente, que te ayudará no solo a gastar energía, sino que además te ayudará por ejemplo a aumentar tu metabolismo basal, gastando más energía cuando no haces actividad física. Magnífico, ¿no?

3. IDEAS PARA AUMENTAR EL NEAT.

a. Ir a trabajar andando. ¿No puedes ir andando porque cae lejos? Sube al Bus y baja 3 o 4 paradas antes. Ve en coche y aparca lejos.

b. No utilizar ascensor. Subir las escaleras.

c. Utilizar la bicicleta como medio de transporte.

d. Si tienes actividades en las que debas estar mucho tiempo sentado, ponte alarmas cada 55 minutos o una hora y date un paseo por la casa o sal a la calle durante 5- 10 minutos. Esto aumentará el NEAT y te ayudará a despejarte para volver a empezar con más fuerza esa tarea que te ocupa.

e. Una pulsera de actividad o un contador de pasos puede ser una grandísima ayuda para saber si lo estás haciendo bien y te estás moviendo lo suficiente.

f. Según la American Sport College of Medicine es necesario dar entre 7 y 10 mil pasos diarios.

4. EJERCICIO DE CALIDAD.

El ejercicio de calidad o ejercicio inteligente es aquel que está pensado según los principios del entrenamiento. Estos principios, que tu entrenador debe tener siempre en cuenta, conseguirán que realices ejercicio físico con eficiencia (mejores resultados con menor esfuerzo), que no te lesiones y, además, han de ser lo suficientemente variados para conseguir que te diviertas y continúes con tu programa de ejercicios.  También es ejercicio inteligente programar las sesiones de ejercicio para que aumente tu metabolismo basal, esto déjalo en mis manos. 😉

Para ver la programación de ejercicios que te corresponden según tu edad, condición física inicial y estado de salud escríbenos un mensaje a través de la web  solicitándonoslo

5. EJERCICIO SUFICIENTE.

Ahora que estás con la motivación en el punto más alto, he de decirte que dosifiques esas ganas que tienes para no caer en el “efecto descorche de botella de cava”. Cuando descorchamos la botella de cava, este rebosa en un primer momento y después pierde mucha fuerza y se queda dentro de la botella. Que no te pase esto. Dosifica tus ganas, piensa que esto que has empezado es para toda la vida y realiza el programa de ejercicios del anexo tal y como está, ni más ni menos. Utiliza esta motivación para caminar entre 7 y 10 mil pasos al día, aumentar el NEAT, alimentarte bien, etc.

6. FUERZA.

Realiza ejercicio de fuerza. Comienza con tu propio peso corporal y a medida que vayas progresando introduce implementos. (Pesas Rusas, mancuernas, barras, etc.). Sí, otra vez te mando al Anexo. Sigue la programación de ejercicios para no adelantar pasos.

7. DIARIO.

Apunta tus sensaciones en un diario al hacer la sesión, esto te servirá para dos cosas; la primera, conocerte a ti mismo; la segunda, el diario actuará como una caja del tiempo, al leerlo en un futuro verás las dificultades que pasaste haciendo ciertas sesiones que ahora no suponen esfuerzo.

8. ORGANIZACIÓN.

El ejercicio físico que tienes pautado ocupa un tiempo de tus 168 horas semanales, al igual que los pasos diarios que debes dar. Esos pasos diarios te ocuparán entre 45 minutos y una hora y media. Si no consigues llegar al mínimo diario de siete mil pasos, deberás buscar un hueco para salir a andar y ser capaz de llegar.

Si sumamos el tiempo que duran las sesiones y el tiempo que te puede llevar dar entre 7 y 10 mil pasos diarios, el ejercicio a la semana te llevará de 3 a 6 horas, una media de 4 horas semanales.

¿Qué son 4 horas de 168? Un 6 % de tu tiempo. ¿No merece la pena invertir un 6% de toda tu riqueza horaria en algo que te beneficiará de por vida? ¿Si ganaras 168 euros a la semana no invertirías 6 en cuidar tu salud? Cuerpo solo tienes uno para toda la vida, es tu mayor activo para disfrutar, amar, bailar, sentir, VIVIR. ¡CUÍDALO!

Ya que sabes el tiempo que te va a llevar y que es una inversión segura, organízate, nadie mejor que tu sabe cuándo podrás hacerlo con más ganas.

Funciona genial pararse a reflexionar y hacerse un horario en el que introduzcas tus obligaciones semanales, el tiempo que tienes para tu ocio y el tiempo que tienes para hacer ejercicio. Esto será un contrato contigo mismo, no lo incumplas, pero sé sincero contigo y realista para no tener que incurrir en incumplimiento.

9. FLEXIBILIDAD.

No me refiero a tu condición física, que también. Lo que quiero decirte es que, si no puedes hacer la sesión de ejercicios el día indicado por alguna circunstancia especial o urgente, posponlo al día siguiente. NUNCA, en ningún caso, PIERDAS LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.

10. CONSTANCIA. CONSCIENCIA. AUTOEVALUACIÓN

Autoevalúate. Si cumples los nueve puntos de autoevaluación del siguiente cuadro durante un periodo de entre 20 y 40 días, enhorabuena de nuevo, ya tienes los hábitos adquiridos.
¿Llevas más de 20 días realizando los siguientes hábitos de vida? Si la respuesta es “No”, observa cuales te faltan y reflexiona para conseguirlos.

Estarás llevando a cabo un estilo de vida saludable en cuanto al EJERCICIO DE CALIDAD.  Y lo mejor de todo, lo harás de manera inconsciente, sin esfuerzo. O, en el peor de los casos, lo harás de forma consciente con algo de esfuerzo, pero entonces estarás en el paso previo a hacerlo sin esfuerzo. Prometido, todos los aprendizajes evolucionan de la misma manera. Puedes leerlo aquí.
Si has conseguido llevar a cabo los puntos por debajo de un 60% (5 puntos de 9 o menos) entonces es momento de reflexionar sobre lo que ha pasado y tomar medidas en el asunto.