Entrenamiento de resistencia II
Existen dos grandes métodos de desarrollo de la resistencia:
1. MÉTODO CONTINUO: El ejercicio se realiza durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. Este método nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio se pueda llevar a cabo durante un largo periodo de tiempo. No existen pausas en el desarrollo del mismo y siendo la intensidad de trabajo media o baja. Los principales medios de desarrollo son: carrera continua, fartlek y entrenamiento total.
Los medios para desarrollar el método continuo son:
– Carrera continua: baja o mediana intensidad, donde la intensidad debe oscilar entre el 50% y el 80% del máximo del individuo aproximadamente (VO2 max o FC reserva). El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano (para que la intensidad no varíe) y a lo largo del tiempo, el cual, suele ser mayor a 30 minutos. Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno. Por último, decir que aunque se llame “carrera continua” no hace falta correr, se puede hacer andando en el caso de que no se pueda mantener la carrera por un periodo de tiempo largo. Se suele utilizar para trabajar las Capacidad aeróbica tanto de grasas como de HCO, y la potencia aeróbica tanto de HCO como de grasas.
Es necesario ponerla en práctica sin tener en ningún momento sensación de cansancio excesivo y con una respiración cómoda. Una forma de saber si se está llevando a cabo la intensidad adecuada (sin la ayuda de material electrónico como un pulsómetro) es ir hablando con el/la compañer@ o ir cantando y en el momento en el que no se pueda hablar o cantar disminuir la intensidad. Esto ocurre porque el primer umbral ventilatorio (aumento de las respiraciones por minuto) surge al 55-60% de la intensidad máxima que soporta un individuo (comienza a generarse ácido láctico 2-4 mmol/l) y el segundo sobreviene al 80-85 % cuando el ácido láctico comienza a acumularse en el organismo (6-12 mmol/l) apareciendo otro aumento significativo de las respiraciones por minuto. Mientras sigue vigente el primer umbral es posible hablar y cantar, pero cuando entra el segundo, a medida que suben las pulsaciones, se vuelve una labor casi imposible.
– Fartlek: Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación o cambios sencillamente cambios de ritmo. La velocidad es variable (media-baja- alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo. Se puede utilizar para trabajar las manifestaciones de capacidad aeróbica, potencia aeróbica y potencia aeróbica máxima
– Entrenamiento total: El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Fuerza resistencia + resistencia aeróbica. Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios de diferentes tipos que se pueden realizar por estaciones o aprovechando el medio, como trepar, saltar, nadar…
2. MÉTODO FRACCIONADO: Método que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando el mismo en otros de menor volumen pero de intensidad elevada, intercalando pausas de recuperación activa o pasiva entre ellos. Como medio para desarrollar este método se puede utilizar el interval training o su forma más intensa, el HIIT. Es importante comentar que si se trabaja fraccionado se debe porponer trabajar a una intensidad muy elevada y conseguir, con descansos, realizar un volumen total mayor a los que se conseguirían de forma continuada a la misma intensidad propuesta. Es decir si al 90 % del VO2max el deportista aguanta 5 minutos, se deben hacer series más cortas de 5 minutos pero el tiempo total sumando todas las series debe ser mayora a 5 minutos. De otra forma no tendría sentido trabajar fraccionado.
Los principales medios del método fraccionado son:
– Interval training: Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia o tiempo largo en distancias o tiempos más cortos para así poder trabajar a una intensidad de carrera (velocidad) a la que no se podría correr la distancia completa. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica en cualquiera de sus manifestaciones. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto, la pausa de recuperación, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se producen en la fase de recuperación. La recuperación ha de ser incompleta, evitando sobrepasar los 2 minutos de descanso, o completa superando los 3 minutos.
Utilizaremos unos tiempos de esfuerzo determinados y unas recuperaciones completas o incompletas según el tipo de manifestación de la resistencia anaeróbica que queramos entrenar. Siendo las manifestaciones; capacidad láctica, potencia láctica, capacidad aláctica y potencia aláctica.
– Hiit: Es una variante del interval training pensada para mejorar principalmente la potencia aeróbica máxima (Consumo máximo de oxigeno, VO2max) Los tiempos de esfuerzo deben ser de 3 minutos buscando una intensidad superior al 90% Vo2max con recuperaciones activas al 60 %Vo2max. Sin duda, un entrenamiento para l@s atletas mejor preparad@s.
El método fraccionado merecería un post aparte por la cantidad de variables que pueden regularse para conseguir diferentes medios como Series 100, 200, 400, 800, … MiiT, Siit, Hift, tábata, Series de Billat, pero básicamente es ajustar tiempo de esfuerzo y descansos para entrenar la manifestación de la resistencia que se desee.
