ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA

DEJANDO ATRÁS LA MALA ALIMENTACIÓN

1. Sé consciente de lo que comes.

En primer lugar te voy a pedir un ejercicio de observación y reflexión. Vas a apuntar en una tabla todo lo que comes durante una semana y a continuación vas a señalar en rojo todo lo que no haces correctamente en base a los puntos que te voy a indicar a continuación.

También te voy a pedir que seas “consciente de lo que comes mientras comes”, es decir, estar pendiente de a qué sabe cada bocado, de su textura, de si lo masticas poco o mucho, de si está frío o caliente, de cuánto pan comes, de qué bebes y cuánto, etc. Y lo más importante sé consciente de tu sensación de saciedad, no comas más cuando comiences a sentirlo. No hace falta.

2. Evita las distracciones.

Las distracciones comiendo “engordan”, deja tu móvil fuera de tu alcance, siléncialo, evita la TV, céntrate en lo que comes, es necesario.

3. Come despacio. La regla del 20 – 20.

Enlazo con el punto anterior para comentarte que las distracciones hacen que comas más rápido. Se sabe que se debe masticar unas 20 veces cada bocado para que así se mezcle bien con la saliva y ayude a la digestión.
También se sabe que hasta 20 minutos después del primer bocado (en algunas personas algo menos y en otras algo más) no comienzan a secretarse hormonas relacionadas con la sensación de saciedad. Por lo tanto, por mucho que comas, hasta que no hayan pasado 20 minutos, no llegará dicha sensación.

Si la sensación de saciedad no llega, te quedarás con hambre después de terminar tu plato y esa sensación no es nada agradable.

Por eso aplica la regla del 20-20. Mastica cada bocado 20 veces y desde el primer bocado, hasta que acabes con el postre deben haber pasado por lo menos 20 minutos.

4. Come comida real. Deja atrás los alimentos procesados.

Sé que cocinar ocupa tu tiempo, muchas veces te habrás visto en la tesitura de tener que hacer algo rápido porque no te da tiempo a comer. Haces una pizza al horno, calientas un precocinado en el microondas… Otras veces simplemente por pereza.

Te aconsejo que sigas la tabla de alimentación saludable incluida en el anexo y que prepares entre el 60 y el 80 % de las comidas que vienen descritas durante el fin de semana o algún día de la semana que tengas libre. Mételo en tuppers y déjalos en la nevera o en el congelador según el caso.

Esto es IMPORTANTÍSIMO, porque al cocinar los alimentos tú, conseguirás que éstos lleven muchísimos más nutrientes y sobre todo que no lleven sustancias que te hacen mal. Lo que nos lleva al siguiente punto.

5. Sustancias prohibidas. “Soltando lastre para no caer en la gravedad”.

Tenía en mente hablarte de dejar atrás el sedentarismo, como hemos visto en el articulo anterior . Tal vez tengas que ver un capítulo menos al día de tu serie de Netflix para tener que conseguir tu marca diaria de pasos. O tienes que dejar de consumir las siguientes sustancias de esta lista que probablemente estén en tu vida más de lo que debieran.

– Las tres muertes blancas: El azúcar refinado (azúcar blanca o morena) y la harina refinada deben desaparecer totalmente de tu alimentación.
Con la harina refinada se hace pan blanco, por lo que debes evitar al máximo el consumo de este pan.
La otra muerte blanca, se va a quedar en “muertecita” o susto, porque debes incluirla en tu alimentación, pero en la menor cantidad posible para evitar que tu vida sea demasiado sosa. Efectivamente estamos hablando de la sal. Consúmela (si no la tienes prohibida por algún especialista) pero con cuidado. En grandes dosis puede resultar dañina, pero es necesaria para diversos procesos fisiológicos del cuerpo humano, especialmente del intercambio celular.

Alcohol. El alcohol no debe aparecer en ningún tipo de alimentación saludable, porque no lo es. Y menos aún debe aparecer en tu alimentación si lo que deseas es perder peso. El alcohol es el aliado perfecto para acumular grasa corporal y visceral.

Pero si por cualquier circunstancia quieres beber, te aconsejo que bebas bebidas de la menor graduación alcohólica posible ysi lo mezclas con refrescos, que estos sean sin azúcar.

En mi opinión, la mejor bebida que puedes tomar es el vino mezclado con gaseosa (tiene 0% de azúcares y 0% de calorías, es agua con gas).
Ya que vamos a hacer algo malo, que lo hagamos bien. ;)- Queso. Si te gusta el queso como a mí, vas a pensar que estoy loco por pedirte que no comas queso. Pero te aconsejo que lo evites en la medida de lo posible, sobre todo cuando estés en pérdida o control de peso.

– Salsas. Di adiós a cualquier tipo de salsa. Mahonesa, tomate frito, mostaza, salsa yogur, barbacoa, sé que mientras lees esto se te hace la boca agua. ¿Sabes por qué? Porque tienen cantidades tremendas de azúcar o de sal. Evítalas o, si las vas a comer, que por lo menos sean hechas en casa por ti para controlar los valores de azúcar y sal. Adiós.

– Pastelería, bollería industrial, cereales con azúcar. Adiós.

– Gominolas, bolsas de patatas de cualquier tipo, helados. Adiós

Todo lo que aparece en la lista debe ocupar como mucho un 10 % de tu alimentación por lo que podrías tener algún “capricho” una vez cada 15 días.

6. DIETA MEDITERRÁNEA. Más que una dieta, un estilo de vida.

La dieta tradicional de los países mediterráneos no solo se compone de alimentos, sino también de una forma de cocinarlos y de comerlos.

En esta pirámide de la fundación dieta mediterránea podemos observar en que consiste.

En la base de la pirámide está lo más importante, actividad física diaria, de lo que ya hemos hablado, descanso adecuado, del que hablaremos en la siguiente sección, y convivencia, entendida la convivencia como esas tertulias de sobremesa que ayudan a tomarse la comida con calma, como un placer, como algo que merece atención y tiempo. Sé que de tiempo no vas sobrado, pero hay que intentar disfrutar todo lo que se pueda en el tiempo que tenemos. Después de la sobremesa, te recomiendo un paseíto de 15 minutos para favorecer la digestión.

Sobre el agua e infusiones te recomiendo el café solo o con una gota de leche, o el té verde, el verde es el que mayor cantidad de antioxidantes tiene respecto a la teína que contiene.

El siguiente escalón difiere con mi opinión, no creo que haya que tomar cereales o derivados en cada comida, no lo creo por la razón de que los cereales son hidratos de carbono que es el macronutriente que mayor energía es capaz de ofrecer a nuestro organismo.

Tradicionalmente, los trabajos en los países mediterráneos tenían mucho que ver con grandes esfuerzos físicos, agricultura y ganadería son oficios muy exigentes a este nivel. Es por eso por lo que el cereal y sus derivados constituyen la base de dicha alimentación. Esto choca de frente con el estilo de vida que se lleva actualmente, pues los oficios en la actualidad exigen estar sentado o de pie parado entre 6 u 8 horas al día.

El problema viene cuando la cantidad de energía que ingerimos (pensada para trabajos exigentes físicamente) supera a la que gastamos en nuestros trabajos de oficina o de poca exigencia física (véase punto 1 de la sección 1)y se reserva en forma de grasa debido a nuestros genes del paleolítico, como cuento en el videoque aparece en la introducción. Si todavía no lo has visto, ahora es un buen momento. ;).

Mientras, voy pasando al siguiente punto que enlaza directamente con este

7. EL PLATO HARVARD.  Dieta mediterránea 2.0. Una actualización necesaria.

Los tiempos han cambiado y la Dieta Mediterránea debe actualizarse. La mejor actualización posible la ha realizado la escuela de Harvard de Medicina.
Si no te apetece leer mucho, te lo resumo en una frase: disminuir la cantidad de hidratos de carbono y aumentar su calidad. Te enlazo aquí su página web por si quieres echarle un vistazo para crear tus platos, aunque si no tienes tiempo para ponerte a crear, en la tabla de alimentación saludable del anexo, te dejo unos platos pensados en base a la dieta mediterránea y el plato Harvard.

8. “Comidas trampa”
Un día a la semana, pero solo un día, y sólo una de las comidas de ese día, puedes darte un “homenaje”. Come lo que más te guste, aunque no esté dentro de lo recomendable. ¿Un bacalao a la nata? ¿un solomillo al roquefort? ¿una hamburguesa con patatas fritas? Tu cuerpo no se resentirá, sino que lo agradecerá.
Este día no es obligatorio. Si no te apetece, no lo hagas.

9. Hidratación.
Bebe agua. Al igual que nuestro querido planeta Tierra, estamos compuestos en nuestra mayoría de agua. El agua es vida.
35 ml de aguaal día por kilo de peso. Es la recomendación general de los organismos científicos como la OMS. Una persona de 50 kgnecesita 1,7 litros; una de 60 kg, 2,1 litros; una de 70 kg, 2,4 litros; y una de 80 kg, 2,8 litros.

i10. ¿Cuántas comidas al día?
Esta pregunta es muy recurrente, me la hacen a menudo. Contesto que no importa demasiado siempre que la cantidad total de calorías no se dispare. Pero si tuviera que recomendar algo sería hacer 3 comidas diarias siempre que no se llegue con ansiedad (demasiada hambre) a cualquiera de esas tres comidas. Si ese es tu caso, es mejor que tomes una pieza de fruta y/o una infusión entre comidas para evitar comer demasiado rápido por la ansiedad y contravenir el punto 3.